Le Dropset qui vous rend plus fort

Une fois votre levée de poids terminée, retirez le poids stratégiquement pour amorcer votre système nerveux pour le reste de votre entraînement. C’est simple, rapide et facilite même le nettoyage après vous au gymnase.

Les élévateurs intelligents travaillent très dur pour monter en puissance pour leurs grands ascenseurs; de leurs échauffements à la façon dont ils abordent le chargement progressif, rien de tout cela n’est accidentel. Lorsqu’ils passent sous la barre, leurs muscles et leur système nerveux sont mécaniquement et neurologiquement prêts à fonctionner.

Mais qu’arrive-t-il après cet ensemble lourd? Dans mes recherches personnelles sur le pic de force et ce que l’on appelle les méthodes de potentialisation post-activation (PAP), j’ai trouvé que le point idéal pour le PAP était de 3 à 7 minutes jusqu’à ce que le système nerveux central (SNC) retombe aux niveaux de référence précédents. excitation.

Vous pouvez faire beaucoup de choses en 3 à 7 minutes, mais comme le sait quiconque a eu une formation « sur le nerf », lorsque le pic du SNC est élevé, cela vous prépare également à un enfer de vallée. Et pour de nombreux haltérophiles, cette vallée frappe fort juste au moment où ils ont besoin de sortir de leur force secondaire et de leur travail accessoire.

Si vous sentez que tout ce que vous faites après un gros lifting est un grand pas en avant, alors vous devriez envisager d’utiliser le dernier bit si votre fenêtre de force d’une nouvelle manière – avec un dropset d’entraînement neuronal.

Regardez-moi exécuter ce protocole après un solide travail de force à faible répétition sur la presse au sol avec Reuben Brooks, athlète de Bodybuilding.com et concurrent du physique masculin de l’APN. Et pour voir plus de techniques comme celle-ci qui martèlent vos muscles mais épargnent les articulations, consultez Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury dans Bodybuilding.com BodyFit Elite.  

Le Dropset Neural Drive

L’idée derrière ce protocole est d’étendre la durée excitable du SNC et de transférer cet état de charge neurologique au reste de votre séance d’entraînement. Voici comment ça fonctionne.

  1. Faites votre dernier set de travail, puis reposez-vous comme si vous faisiez un autre set. Ne vous précipitez pas.
  2. Effectuez 2 à 4 singles en mode dropset. Commencez avec le poids de la barre de jeu de travail, effectuez un seul et re-rackez le poids. Dénudez 20 à 30% de votre poids, reposez-vous environ 10 secondes et effectuez un autre single. Un observateur peut être extrêmement utile ici.
  3. Soulevez le plus explosivement possible sur chaque répétition, maximisant la vitesse de la barre.

Une fois le dropset d’entraînement neuronal terminé, retirez le reste des poids de la barre et reposez-vous 2-3 minutes avant de passer directement au travail accessoire de la journée. Ce dropset devrait donner l’impression de vous stimuler, non pas de vous anéantir.

Les Points Les Plus Fins

Semble assez simple, non? Nettoyez vos poids tout en amorçant votre système pour des performances continues. Mais vous feriez mieux de croire que cela peut être mal fait. Voici les détails à garder à l’esprit.

Ne Vous Précipitez Pas

Après le dernier ensemble de travail haut de gamme sur vos principaux haltères, prenez votre période de repos normale, de 3 à 5 minutes, par exemple, puis effectuez le protocole dropset. Vous voulez pouvoir vraiment mettre de la puissance dans ces singles, alors donnez-vous le temps de récupérer avant de le faire! À cet égard, il est différent d’un dropset de style musculation.

Gardez-Le Explosif

Votre dropset va être de 2 à 4 singles explosifs. Les répétitions individuelles seront effectuées dans un style de pause, avec environ 10 secondes par répétition. C’est pour vous donner le temps de dépouiller les poids si vous vous entraînez seul, ou pour re-racker et décompresser la barre en toute sécurité lors de la mise en œuvre de cette technique sur n’importe quelle variation de squat et de développé couché. Ce court groupe de styles de pause permet également au CNS de se recharger et même de composer entre les répétitions.

Rack, Puis Bande

Je ne vous recommande pas de faire l’astuce Instagram d’avoir quelqu’un qui dépouille des poids pendant que vous tenez la barre. Dénudez les poids pendant que la barre est fixée dans le rack, à la fois pour la sécurité et de meilleures performances. Stabiliser une barre inégale contre la tension de quelqu’un qui retire les plaques est une recette pour un désastre de blessure orthopédique, surtout après avoir atteint les grands ascenseurs de la veille de la chute neurale.

En outre, du point de vue des performances, l’objectif d’étincelle du SNC exige que vous minimisiez le temps sous tension pendant le dropset, sans fatiguer les stabilisateurs clés des mouvements plus qu’ils ne le sont déjà. Restez simple: remettez la barre entre chaque goutte.

Utilisez Des Sauts De Poids Naturels

Vous devez retirer environ 20 à 30% du poids total de la barre à chaque goutte. Pour les haltérophiles plus puissants utilisant plusieurs plaques de 45 livres sur un côté pour les grands mouvements, cela revient essentiellement à dépouiller une plaque par côté par goutte.

Pour les haltérophiles avec moins de poids de barre pour jouer, vous pouvez standardiser les gouttes en utilisant plusieurs plaques de 10 ou 25 livres par côté lorsque vous augmentez votre poids maximal pour la journée.

Ne Transpirez Pas Les Pourcentages Exacts

Bien que le pourcentage de poids de la barre baissé entre les séries soit idéalement d’environ 20 à 30%, je me rends compte que c’est le monde réel et que la chance que même les plus anal des haltérophiles calculent précisément leurs chutes lors de l’effacement de la barre est mince. Alors oui, approximer les gouttes et déchirer une ou deux assiettes à la fois, peu importe le poids réel de la barre. Vous pouvez également retirer des formes de résistances adaptatives telles que des chaînes ou des bandes de la barre, puis continuer à supprimer le poids de la barre.

Tant que la barre devient plus légère réglée et qu’il n’y a pas de gouttes monumentales qui choqueraient le CNS et les systèmes mécaniques (pas dans le bon sens), la méthode fonctionnera toujours.

Utilisez Un Partenaire Si Vous Le Pouvez

Idéalement, je recommande de faire des dropsets d’entraînement neuronal avec un ou deux partenaires de levage. Cela permet au lève-personne de rester mentalement engagé avec l’appareil, tout en étant en mesure d’utiliser pleinement la période de repos pour recalibrer la technique et l’effort. Les deux doivent être à des niveaux vertigineux pour potentialiser le système nerveux de manière optimale.

Mais encore une fois, si vous êtes un seul ranger de gym, ne vous précipitez pas pour enlever les poids. Privilégiez un mouvement de qualité explosive plutôt que de vous précipiter à travers des représentants mal exécutés. 10 à 15 secondes supplémentaires n’annuleront pas les avantages.

Pas Plus De Quatre Gouttes

Avant de vous lancer tête première dans cette méthode avec la mentalité «plus c’est mieux», je vous préviens de ne pas dépasser 4 répétitions totales dans le dropset du lecteur neuronal. Le point d’exécution clé doit être placé sur la qualité, la vitesse et la production de force de chaque répétition exécutée le plus fidèlement possible.

En d’autres termes, pas de broyage! Gardez-le à un représentant et résistez à l’envie de faire des gouttes prolongées où la fatigue et les pannes mécaniques sont inévitables. Gardez-le propre et rapide, et vous verrez la différence.

Si vous pouvez rester dans ces paramètres, vous verrez tous les autres ascenseurs que vous faites pendant votre session en bénéficier.

Axel Maes

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