La science de la récupération musculaire: combien de temps devez-vous vous reposer entre les séances d’entraînement?

Ce n’est pas la force avec laquelle vous vous entraînez, mais ce que vous pouvez récupérer. Le suivi de votre récupération après les entraînements adopte une vue globale du stress de l’entraînement.

À l’époque, je me suis étranglé dans la salle de gym. Routines de squat russes. Programmes de spécialisation Deadlift. Et, bien sûr, mes jours de lycée, quand je bancais trois fois par semaine et maximisais chaque vendredi. (Parce que vous ne savez jamais, vous êtes peut-être devenu plus fort cette semaine-là!)

Je me suis beaucoup entraîné et poussé au fil des ans, et j’ai également soumis d’innombrables milliers de personnes – de toutes formes, tailles et capacités – à des séances de formation. Si j’ai appris une chose au fil des ans, c’est celle-ci: ce n’est pas à quel point vous pouvez faire de l’exercice mais ce que vous pouvez récupérer qui compte.

Qu’est-Ce Que La Récupération Et Comment La Surveillez-Vous?

Une définition de la récupération est «la capacité d’atteindre ou de dépasser les performances dans une activité particulière». [1] Bien que ce soit une définition fine, la récupération ne concerne pas seulement les performances du moment, mais aussi la capacité de votre corps à surmonter et à s’adapter au stress après exercice ou compétition.

Lorsque j’ai commencé à apprendre la théorie de la formation et à écrire des programmes d’exercices, les experts se sont concentrés sur le concept d’homéostasie: la tendance à un équilibre relativement stable entre les éléments interdépendants, en particulier tel que maintenu par les processus physiologiques. En termes simples, l’homéostasie est la façon dont votre corps se maintient dans un état d’équilibre. Comment cela s’applique-t-il à l’exercice? Parlons du rôle du stress dans le bouleversement de cet équilibre.

L’entraînement, C’est Le Stress, Mais C’est Le Stress Que Vous Contrôlez

Lorsque vous allez au gymnase et que vous vous écrasez les bras pendant une heure, vous stressez votre système. Il répond via divers mécanismes pour restaurer le corps à son état « équilibré » préféré. Il augmente la synthèse des protéines – parmi d’autres mécanismes – pour construire le corps plus gros et plus fort qu’auparavant.

Même ainsi, vous ne pouvez pas simplement penser à la récupération musculaire au niveau musculaire, vous devez également considérer ce qu’il fait pour le corps à plus grande échelle.

Prenons l’exemple des séparations de parties du corps de style bodybuilding. Le gros problème lors de l’aménagement d’une scission est de trouver des moyens d’éviter d’entraîner trop souvent le même groupe musculaire. Cela met l’accent sur la fatigue musculaire locale et la récupération. Donc, si vous vous frappez la poitrine mardi, vous ne voudrez peut-être pas faire les bras ou les épaules mercredi parce que vous taxeriez certains des mêmes groupes musculaires plusieurs jours consécutifs.

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C’est bien dans la mesure où cela va, mais pour avoir une image fidèle de la réponse du corps au stress de l’exercice, vous devez le regarder dans une perspective globale.

Qu’est-Ce Qui Stimule La Contraction Musculaire?

Les muscles ne se tirent pas. Ils ont besoin d’impulsions électriques pour entraîner cette contraction, ce qui signifie qu’ils ont besoin du système nerveux.

Le système nerveux, à savoir le système nerveux autonome ou SNA, se compose de deux branches:

  1. Le système nerveux sympathique, ou SNS, est la branche de lutte ou de fuite. Si vous voulez courir vite, sauter haut ou soulever des objets lourds, vous activez votre SNS pour vous aider à le faire.
  2. Le système nerveux parasympathique, ou PNS, est la branche repos et digestion. Si vous voulez vous détendre, vous détendre et récupérer, vous devez activer le PNS.

Le but est d’avoir un équilibre dans votre système nerveux. Lorsque vous voulez vous entraîner dur, vous devez être capable de monter votre SNS et de pousser le poids. Mais quand il est temps de se détendre et de dormir profondément et profondément, vous avez besoin que votre PNS travaille à un niveau élevé.

La question devient, comment gardez-vous une trace de l’équilibre de votre système nerveux?

Surveillance De La Variabilité De La Fréquence Cardiaque

L’une des meilleures façons de garder un œil sur votre SNA est de suivre et de surveiller votre variabilité de la fréquence cardiaque, ou VRC, avec l’une des différentes applications et moniteurs qui sont sur le marché. Les systèmes VRC mesurent les minuscules différences de temps qui se produisent entre vos battements cardiaques individuels. Ils regardent l’équilibre entre le SNS et le PNS et vous donnent un score. Si vous êtes équilibré et opérez à un niveau élevé, vous obtiendrez généralement un score vert, ce qui indique que vous êtes récupéré et prêt à partir. En revanche, si vous ne récupérez pas bien, généralement marqué par une augmentation de l’activité sympathique, vous obtiendrez un score jaune ou rouge.

Comment La Formation Affecte-T-Elle La Récupération?

Lorsque je conçois des séances d’entraînement pour de nouveaux clients, je considère trois facteurs principaux:

  1. Leur âge et leur capacité de récupération.
  2. Leur principal objectif d’entraînement (c.-à-d. Axé sur la force par rapport au physique).
  3. D’autres facteurs de stress auxquels ils font face dans leur vie.

Le Facteur Âge

Une personne de 20 ans, dont le seul stress dans la vie consiste à se lever pour aller en classe, à se rendre au gymnase cinq fois par semaine et à se remettre des activités parascolaires le week-end, peut prendre beaucoup de stress et s’en remettre. D’un autre côté, si quelqu’un a 50 ans et a des adolescents à la maison, un emploi à temps plein et des problèmes d’argent, son niveau de stress et sa capacité à se remettre de l’exercice vont être très différents.

Lorsque j’écris ce premier programme, je commence par considérer le nombre de séances que je veux que le client termine au cours d’une semaine donnée, et à partir de là, je décompose le stress que je peux imposer à une journée d’exercice donnée. Pour la plupart de mes clients, 2 à 4 séances par semaine fonctionnent bien. Les clients plus jeunes tendent généralement vers le côté supérieur, tandis que mes clients plus âgés tendent vers le côté inférieur. À mesure que nous vieillissons, la récupération entre les séances d’exercice devient encore plus critique et nous ne récupérons pas aussi vite que par le passé.

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Le Stress Par Séance D’entraînement

Pour considérer à quel point une séance d’exercice est stressante, vous devez avoir une idée de la force avec laquelle vous vous êtes entraîné. De nombreux stagiaires suivent le volume d’entraînement (séries x répétitions), mais une pièce critique du puzzle est l’ intensité .

Ainsi, au lieu de définir x répétitions, la nouvelle formule est:

  • définit x répétitions x charge

En utilisant cette équation, voici à quoi ressembleraient deux entraînements différents effectués avec le schéma 5×5:

  • 5 séries x 5 répétitions x 200 livres = 5 000 livres de charge de travail totale
  • 5 séries x 5 répétitions x 400 livres = 10 000 livres de charge de travail totale

Alors que chaque entraînement contient 25 répétitions (5×5), l’ajout de la charge vous donne une bien meilleure mesure de la difficulté.

Ne Négligez Pas La Sensation De L’entraînement

Une autre façon de suivre l’intensité est de considérer la cote d’effort perçu, ou RPE. Bien qu’il ne soit pas parfait, un score subjectif apporte un élément d’individualité supplémentaire dans le mélange.

Par exemple, disons que vous êtes au gymnase en train de vous échauffer sur le squat. Certains jours, ce poids monte et vous vous sentez incroyable; tu sais que ça va être une super journée. À d’autres moments, vous ne semblez pas pouvoir y arriver, et le simple fait d’avoir la barre chargée sur le dos donne l’impression que cela va vous écraser.

Le RPE peut donner un aperçu non seulement de la façon dont vous vous sentez ce jour-là, mais aussi de la façon dont vous vous remettez de vos séances. J’utilise généralement une échelle de 1 à 10 pour évaluer la difficulté d’une séance, 10 étant un entraînement exténuant, 9 étant un entraînement vraiment difficile, 8 étant un entraînement difficile, etc.

Le suivi de l’EPR au cours des mois (voire des années) peut vous en dire beaucoup sur la façon dont vos entraînements se déroulent et vous donner des idées sur ce que vous pouvez faire pour tirer encore plus de gains de chaque ascenseur.

Construire Un Meilleur Modèle De Formation

Une fois que vous avez une idée de la difficulté (ou de la durée) d’une séance d’entraînement donnée, vous pouvez planifier le reste de votre semaine d’entraînement en conséquence. Lorsque vous êtes jeune, il est plus facile de passer des jours consécutifs, simplement parce que votre capacité de récupération est si grande. En vieillissant, vous aurez généralement besoin de trouver un meilleur équilibre, avec du temps libre entre les sessions.

À mesure que les haltérophiles arrivent à maturité , ils constatent généralement qu’ils ont besoin de plus de volume ou d’intensité pour perturber l’homéostasie et forcer le corps à s’adapter. La combinaison de l’augmentation de l’âge et de l’augmentation du stress lié à l’exercice vous oblige à prendre plus de temps entre les séances pour créer une adaptation.

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Oui, il y a des exceptions. Certaines personnes peuvent s’entraîner tous les jours et s’en tirer. Et oui, il existe certainement des moyens d’améliorer vos performances via des moyens pharmaceutiques. Dans l’ensemble, cependant, la plupart des gens qui poussent vraiment leur corps vont s’entraîner 3-4 fois par semaine, prenant une journée de repos entre les séances d’entraînement pour se reposer, récupérer et se préparer pour la prochaine session.

Prenons ce concept encore plus loin. Au célèbre Westside Barbell à Columbus, Ohio, vous trouverez certains des athlètes les plus élitistes du monde. Leur système prévoit quatre séances d’entraînement par semaine – deux journées d’effort maximal à très haute intensité et deux séances d’intensité modérée à volume plus élevé.

Une semaine d’entraînement ressemblerait à ceci:

  • Lundi: Effort maximum, bas du corps
  • Mardi: Off
  • Mercredi: Effort maximum, haut du corps
  • Jeudi: Off
  • Vendredi: effort modéré, bas du corps
  • Samedi: effort modéré, haut du corps
  • Dimanche: Off

Voici quelques points clés sur ce programme:

  1. Si vous poussez vraiment l’intensité, vous ne pouvez probablement faire qu’un effort maximum deux fois par semaine, et vous aurez besoin de 48 à 72 heures entre les sessions. Même si les muscles se sentent prêts, le système nerveux prend plus de temps à récupérer.
  2. Ce n’est pas parce que vous avez deux jours de haute intensité que vous prenez le reste de la semaine. Que ce soit des entraînements moins intenses, axés sur le volume, des entraînements de récupération ou un autre plan, il existe encore des options pour vous garder dans la salle de gym régulièrement.

Si votre objectif est de développer plus de muscles plutôt que de force maximale, vous suivrez une division traditionnelle de style musculation. Dans ce cas, vous atteindrez probablement des niveaux maximaux uniquement le jour de la jambe, et potentiellement le jour de votre dos et / ou de votre poitrine.

De plus, si vous utilisez un fractionnement de musculation, vous devez vous accorder un jour de congé après ces entraînements intenses pour vous assurer de maximiser votre capacité de récupération. Quelque chose comme ça peut bien fonctionner:

  • Lundi: Jambes
  • Mardi: Off
  • Mercredi: Poitrine
  • Jeudi: Off
  • Vendredi: Retour
  • Samedi: épaules et bras
  • Dimanche: Off

Comme discuté, votre entraînement des jambes serait le plus intense de la semaine, vos jours poitrine / dos venant en deuxième position, en fonction de la charge et de l’intensité que vous pouvez gérer pour ces groupes musculaires.

Le Bilan De La Récupération

Votre objectif est de trouver une approche d’entraînement qui vous permet de vous entraîner dur chaque fois que vous êtes au gymnase. Si votre objectif est de soulever des objets lourds et d’avoir l’air bien aussi longtemps que possible, faites de la récupération un élément clé de votre entraînement lorsque vous établissez votre programme d’entraînement.

Avant de vous laisser partir, voici quelques conseils sur plusieurs facteurs qui peuvent également aider à maximiser le processus de récupération post-entraînement.

  • L’hydratation est une pièce essentielle du puzzle. Assurez-vous que vous vous hydratez non seulement tout au long de la journée, mais surtout après votre séance d’entraînement. Un supplément d’hydratation et de récupération de qualité peut être utile ici.
  • Votre corps ne grandit pas lorsque vous vous entraînez, il grandit lorsque vous récupérez. Filmez pendant 7,5 à 9 heures de sommeil sain chaque nuit.
  • Les étirements ne vous rendent pas nécessairement plus flexibles, mais ils aident à détendre votre corps et à démarrer le processus de récupération. Après votre entraînement, choisissez 3-5 zones principales et maintenez pendant cinq cycles respiratoires complets.
  • Une secousse est la chose la plus facile à digérer immédiatement après votre séance d’entraînement. Concentrez-vous sur les protéines avant tout, mais si vous vous entraînez suffisamment longtemps et durement, apportez également quelques glucides simples.
  • Si vous voulez construire votre corps plus grand et plus fort, vous devez le nourrir correctement. Buvez votre shake dans l’heure qui suit l’entraînement, puis travaillez pour obtenir un repas équilibré dans les deux heures suivant l’entraînement.

Axel Maes

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