Ajoutez du poids à ces mouvements de poids corporel et devenez fou!

Vous pensez que votre relation avec les classiques du poids corporel se termine lorsque vous pouvez faire un certain nombre de répétitions? Pas de loin! Ajoutez du poids supplémentaire à ces mouvements de base, composez les répétitions et voyez quels grands bâtisseurs de force ils peuvent être!

De nombreux haltérophiles utilisent des exercices de poids corporel pour les hauts représentants pour ajouter du volume à un programme d’entraînement avec un stress articulaire minimal. Et il y a une tonne d’avantages à cela! Mais ce n’est certainement pas le seul moyen de les former.

Avec des mouvements comme des pompes, des rangées et des mentons, vous vous déplacez généralement dans une large gamme naturelle de mouvements, avec un faible risque de blessure, de sorte que vous pouvez pousser l’enveloppe un peu plus près de l’échec. Dans le cas des pompes en particulier, l’ajout de 1 à 3 séries de répétitions maximales à la fin d’une session du haut du corps est un moyen parfait d’obtenir une pompe qui divise la peau qui n’aura pas d’impact négatif sur votre récupération.

Cela dit, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas prendre les forces de ces mouvements et les utiliser pour commencer à construire, enfin, la force! Voici quatre exercices que vous avez probablement faits uniquement avec le poids corporel, mais qui pourraient facilement être chargés avec un poids supplémentaire et traités comme des mouvements de force du plat principal.

1. Ligne Inversée

Les rangées inversées sont idéales pour renforcer vos lats, le haut du dos et les deltières arrière tout en étant faciles sur vos épaules. Le seul problème est que vous manquez de place pour les faire progresser assez rapidement avec le poids corporel. Vous pouvez élever vos pieds, mais après cela, vous ajoutez simplement des ensembles et des répétitions pour les surcharger, ou plus souvent, vous les jetez complètement pour un mouvement plus difficile.

La solution: ajoutez un gilet de musculation dans le haut de votre corps ou un sac de sable sur les hanches et transformez-les en un constructeur de masse légitime tout en conservant leur statut d’épaule. Non, les rangées inversées ne seront jamais propices aux répétitions ultra-faibles et à effort maximal, mais les charger pour 2-3 séries de 8-12 est une excellente option.

2. Squat À Une Jambe

Les squats à une jambe de toutes les variétés doivent être un incontournable de votre entraînement. Squats surélevés à l’arrière du pied, squats surélevés à l’avant du pied, squats au sol à plat, squats au pistolet sur un banc ou debout sur une boîte – ils sont tous excellents. Non seulement vous renforcerez vos fessiers, vos quadriceps, vos adducteurs et vos ischio-jambiers, mais vous profiterez de ce que l’on appelle le «déficit bilatéral», à savoir que la force totale de chaque jambe travaillée individuellement dépasse ce que vous pouvez faire quand ils travaillent ensemble. Cela me semble être une excellente occasion de renforcer ma force!

Le plus gros problème avec les squats à jambe unique traditionnellement comme les pistolets est que lorsque la fatigue s’installe, la technique commence à tomber en panne. Cela fait que les ensembles à haute réputation offrent plus de risques que de récompenses.

La réponse: Tout d’abord, faites vos squats à une jambe dans une boîte. J’aime que les gens renforcent lentement leur force en augmentant la profondeur et lorsqu’ils commencent à s’accroupir dans une boîte ou une marche de 12 pouces, nous commençons à ajouter de la charge à la manière de sacs de sable ou d’un gilet lesté pour des ensembles de 5-8. Cet ensemble raccourci et plus lourd garantira que chaque répétition est solide comme le roc, tout en vous donnant également un sérieux stimulus de force de la charge supplémentaire. N’oubliez pas: plus de force crée la possibilité de plus de muscle.

3. Push-Up

Les pompes et toutes leurs glorieuses variations sont cruciales pour la taille du bâtiment et pour garder vos épaules en bonne santé. Mais ne les raccourcissez pas en vous concentrant uniquement sur ces avantages! Lorsqu’ils sont suffisamment chargés, les pompes peuvent également jouer un rôle énorme en tant que générateur de force et exercice d’assistance à votre banc et à votre presse aérienne.

Voici où ils sont si spéciaux: lors des exercices de pression lorsque vous avez le dos sur un banc ou le sol, vos omoplates doivent être abaissées et pincées ensemble. Cela donne à votre ceinture scapulaire la stabilité nécessaire pour gérer de gros poids. Le revers de la médaille est qu’il verrouille vos épaules dans une position plus fixe, presque comme une machine.

Les pompes permettent aux omoplates de se déplacer plus librement, permettant un rythme d’épaule plus naturel. Ainsi, avec un mouvement plus naturel, vous pouvez les charger efficacement pour de gros gains de force. Au lieu de pomper des séries de 20-30 répétitions, utilisez une bande, une plaque ou un sac de sable pour les charger pour des séries plus lourdes de 10ish.

Comme avec les lignes inversées, les répétitions super basses n’ont pas de sens. Désolé, je me fiche vraiment de votre 1RM sur le push-up pondéré, et vous ne devriez pas non plus. Mais ceux-ci ne doivent absolument pas être relégués au seul travail de pompe ou d’échauffement!

4. Chin-Up

Le problème que la plupart des gens ont avec les tractions est qu’ils ne les font progresser que pour les représentants, pas pour les charger. Pour une santé optimale des épaules, je suis convaincu que votre rapport de charge (poids corporel + charge externe) sur développé couché devrait être de 1-1. Donc, si vous placez 225 et pesez 180, vous devriez pouvoir faire un chin-up avec une plaque de 45 livres suspendue à une ceinture de plongée.

C’est vraiment lourd! Et vous n’avez pas l’intention de renforcer vos forces, vous n’y arriverez jamais. En plus de laisser la force et la santé de vos épaules sur la table, vous laisserez également beaucoup de développement musculaire. Utilisez une ceinture de plongée ou un gilet lesté, chargez-les pour des ensembles de 3 à 8 et efforcez-vous d’augmenter vos poids comme vous le feriez sur des mouvements de force plus traditionnels comme les squats ou les presses.

Vous voulez encore plus pour votre argent? Faites-les sur des anneaux plutôt que sur une barre. Les mentons sur les anneaux de gymnastique sont, selon mon expérience, les meilleurs mentons, pour la simple raison qu’ils permettent une rotation plus naturelle de vos épaules. Cela vous permet d’utiliser les bons muscles dans le bon sens et au bon moment, ce qui entraîne plus de force, un dos plus gros et moins de risques articulaires.

Juste un avertissement, cependant: les chin-ups Ring sont plus difficiles au début! Mais restez avec eux, et vous rattraperez assez tôt votre position sur une barre droite ou neutre.

Pour tous ces mouvements, rappelez-vous que l’entraînement en force est basé sur une surcharge progressive, axée sur des mouvements multi-articulaires qui recrutent beaucoup de muscles. Alors que de nombreuses personnes ont développé des physiques impressionnants et une force sérieuse avec un volume de calisthenics de poids corporel seul, pour la plupart des gens, les charger – au moins une partie du temps – et les traiter comme des mouvements de musculation plus traditionnels peuvent aider à pousser votre force et votre progression musculaire tout en gardant les articulations saines et résistantes.

Axel Maes

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