5 conseils pour construire votre meilleur dos de tous les temps

Obtenez une épaisseur 3D et une largeur de porte de grange avec cet arsenal d’outils, de conseils et d’exercices ultra-efficaces.

Le dos est un groupe musculaire hors de vue et hors de l’esprit pour de nombreuses personnes. Contrairement à la poitrine, aux épaules, aux bras et aux abdominaux, il n’attire pas facilement votre attention comme le font un biceps qui s’étend d’une manche de T-shirt ou un sixer déchiré. Plus important encore, il ne peut pas être examiné pour détecter des faiblesses lorsque vous regardez directement dans un miroir.

La solution est simple – pas facile, ça va, mais simple. Donnez simplement à votre dos la même attention que vous accordez à ces autres parties du corps et prenez le temps d’identifier toute faiblesse de développement.

Ces cinq conseils vous aideront à couvrir votre dos sous tous les angles et à construire un haut du corps complet, de l’épaisseur profonde autour de la colonne vertébrale aux lats évasés en forme de cobral.

1. Row Big

L’aviron, c’est beaucoup de choses – inconfortable, difficile, parfois brutal. Pourtant, il n’y a rien de tel qu’une barre ou un haltère de base pour élargir et épaissir le dos sous tous les angles. Le seul problème: la façon dont la plupart des haltérophiles rament, le bas de leur dos cède avant que leur lats ne soit amoureux.

Si cela vous semble familier, laissez tomber les poids libres et essayez la rangée de mines terrestres à un seul bras, alias la rangée Meadows. Ce mauvais garçon – un favori du bodybuilder pro de l’IFBB John Meadows – est exécuté à l’aide d’une barre d’haltères glissée dans un appareil de mines terrestres à une extrémité. Si votre salle de sport n’a pas de mine terrestre, calez l’extrémité vide d’une barre dans un coin ou utilisez une station de rangée de barres en T. Il vous permet d’aller lourd tout en ayant un peu plus de stabilité, en mettant le stress là où il devrait être et non où il ne devrait pas. 

Tenez-vous devant l’extrémité chargée de la barre, perpendiculairement à celle-ci. Pliez les hanches pour que votre dos soit légèrement plus haut que parallèle au sol et saisissez l’extrémité de la barre avec la main intérieure à l’aide d’une poignée paume vers le bas comme si vous étiez sur le point de faire une rangée d’haltères. Tirez la barre en ramenant vos coudes et omoplates lorsque votre main se lève vers votre côté. Vous pouvez également caler votre autre avant-bras sur la même cuisse pour l’équilibre.

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2. Nix The Momentum

Utiliser l’élan pendant les entraînements n’est pas toujours une mauvaise chose. Par exemple, si vous faites des ascenseurs olympiques, vous générez délibérément un élan pour développer votre puissance explosive. Dans d’autres cas, cependant, l’élingage du poids réduit la tension du muscle cible et peut rendre l’exercice beaucoup moins efficace.

Si vous voulez maximiser le développement de votre dos, vous devez le ralentir sur la majorité de vos mouvements, y compris les rangées, les déroulements et les tractions. Par exemple, pendant les soulevés de terre et les rangées, une courte pause au bas de chaque répétition peut aider à dissiper l’élan.

L’ambassadeur de la marque MuscleTech, Abel Albonetti, est fan d’un mouvement particulier qui incorpore cette caractéristique:

Pendlay Row

Cet exercice d’haltères comprend un arrêt mort au bas de chaque répétition, avec le poids posé sur le sol. Pour le faire correctement, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec le devant de vos chevilles au ras de la barre. Pliez les hanches et prenez la main par-dessus la barre, juste à l’extérieur de vos chevilles. Votre dos doit être parallèle au sol, votre cœur serré et vos yeux tournés vers un endroit sur le sol. Tirez la barre vers le haut de votre abdomen, en menant avec vos coudes pendant qu’ils se plient et en serrant vos omoplates en haut. Abaissez la barre le long du même chemin et réinitialisez, en plaçant le poids sur le sol pendant une seconde avant de le tirer à nouveau vers le haut.

3. Ne Vous Contentez Pas De Tirer Vers Le Bas: Tirez

Le pull-over classique avec haltères ne reçoit pas sa juste part de louanges. Les écrivains en musculation et les traditions du gymnase n’ont pas aidé les choses, brouillant les eaux pour savoir s’il s’agit d’un exercice thoracique ou d’un exercice dorsal, et Arnold Schwarzenegger était connu pour dire qu’il pourrait aider à élargir la cage thoracique. Mis à part cette affirmation douteuse, le pull-over est un mouvement solide du haut du corps qui met en jeu les pectoraux inférieurs et les lats, avec un accent particulier sur ces derniers.

Vous pouvez le faire avec un haltère, avec votre corps en travers sur le banc, ou en vous allongeant normalement sur le banc, en abaissant le poids sur le bord supérieur du banc derrière votre tête. Vous pouvez également changer les choses en l’essayant avec une barre ou une barre EZ-curl ou en faisant une variation debout dans laquelle vous utilisez un attachement de câble, tirant la corde du dessus tout en faisant face à l’opposé de la pile. Enfin, si vous avez la chance d’avoir la machine dans votre salle de sport, vous pouvez faire des pulls Nautilus, préférés par pas moins une icône que le six fois M. Olympia Dorian Yates, qui a dit qu’ils l’avaient vraiment aidé à élargir ses lats extérieurs .

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4. Renforcez Votre Connexion Esprit-Muscle

Certes, il est un peu plus difficile d’établir une forte connexion esprit-muscle avec des muscles que vous ne pouvez pas regarder dans le miroir. Cela signifie que vous aurez besoin de plus de pratique pour atteindre la perfection de la connexion, et cette variation de menu déroulant lat offre une chance de faire exactement cela.

Latte à bras unique à genoux

Aussi appelé la rangée de poulies hautes à un bras à genoux, cet exercice peut faire une énorme différence pour établir le lien entre votre cerveau et votre dos pour trois raisons importantes:

  • En tant que mouvement de câble, le pull-down lat à genoux à un seul bras maintient la tension sur le muscle de travail tout au long, provoquant une plus grande activation des lats lorsque vous travaillez dans la direction du câble et vous donnant la possibilité de vous concentrer sur la contraction musculaire comme tu tires.
  • Le faire unilatéralement au lieu d’utiliser les deux bras simultanément vous donne une plus grande amplitude de mouvement. Parce que chaque côté doit gérer une charge complète, vous pouvez vous concentrer sur un lat à la fois et faire apparaître un côté plus faible pour un développement équilibré.
  • Vous êtes obligé de réduire la résistance. Si souvent avec le dos, parce que c’est un muscle puissant, nous exagérons le poids et les performances correctes sortent par la fenêtre. Le menu déroulant à genoux à un bras vous permet de donner la priorité à la forme plutôt qu’à la gratification de l’ego. (Il y a beaucoup de temps pour cela avec les exercices composés qui devraient être chargés à l’avance dans votre programme, comme la rangée de mines terrestres à un bras, décrite ci-dessus.)

Pour éliminer autant que possible l’assistance des biceps, utilisez une sangle de levage autour de la poignée. Cela réduit la participation de l’avant-bras et du biceps dans votre prise en main, vous tirez donc presque exclusivement avec le dos à chaque répétition. De plus, lorsque la poignée se lève, faites rouler légèrement vos omoplates vers l’avant pour accentuer le lat stretch. Au début de la répétition suivante, contractez d’abord vos omoplates, puis tirez.

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Déposez la latte à genoux à un bras à la fin ou vers la fin de votre entraînement du dos – 4 séries de 12 à 15 répétitions devraient faire l’affaire, au repos de 30 à 60 secondes entre les séries.

5. Finissez Fort

Outre le complexe fessiers-quadriceps-ischio-jambiers, votre dos est le groupe musculaire le plus fort que vous ayez. Ajoutez au fait que le dos est composé de plusieurs muscles, y compris le rhomboïde majeur et mineur, le teres majeur et mineur, le latissimus dorsi, l’érecteur spinae et le trapèze, entre autres groupes de connexion, et vous avez une partie du corps compliquée à stimuler. Afin de donner à chaque élément l’attention dont il a besoin, assurez-vous de travailler sous plusieurs angles et d’utiliser un certain nombre de poignées tout au long de votre entraînement du dos. Un dernier mouvement qui provoque un épuisement total peut également aider, surtout si vous avez du mal à franchir un plateau de développement.

Combo de 100 répétitions

Ce module de finition à 100 répétitions vous aidera à briser les fibres musculaires tenaces restantes et peut être effectué avec un mouvement de traction ou un exercice d’aviron. Choisissez le premier si vous cherchez à améliorer votre largeur et le second si vous avez besoin d’épaisseur. Vous pouvez également alterner les deux d’un entraînement à l’autre si vous souhaitez améliorer les deux facettes.

La clé est d’utiliser un exercice à la machine plutôt qu’un mouvement libre, car un mouvement fixe est l’option la plus sûre pour un effort maximum, surtout lorsque vous êtes déjà fatigué. Utilisez également des sangles pour sécuriser votre prise, sinon vos avant-bras se relâcheront probablement bien avant votre dos.

Choisissez un poids qui provoquerait un échec à 20-25 répétitions, et ayez une horloge avec une trotteuse en vue, si possible. Voici comment le finisseur doit se décomposer à partir de là:

  • Faites des répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez une insuffisance musculaire momentanée, où vous ne pouvez pas en faire une autre avec une forme appropriée. Prenez ce nombre de répétitions et soustrayez-le de 100 pour votre période de repos – si vous avez fait 20 répétitions, reposez-vous 80 secondes.
  • Après 80 secondes, recommencez jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec, en commençant à 21. Si vous atteignez, disons, 35, vous vous reposez 65 secondes cette fois, puis recommencez.
  • Continuez jusqu’à ce que vous ayez fait 100 répétitions au total. Vers la fin, le nombre de répétitions que vous pouvez obtenir en un tour diminuera. Restez fidèle au régime de repos de 100 répétitions totales, car il aide à augmenter l’intensité en compressant votre rapport travail / repos.
  • Au fur et à mesure que vous vous améliorez et devenez plus fort avec le poids que vous choisissez, vous pouvez augmenter la résistance lors d’une prochaine séance d’entraînement.

Axel Maes

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